ビタミンCをモノにできてない理由を3つ挙げると、、
・摂取量が少ない
・摂取量が少ない
・摂取量が少ない
ザッとこんなかんじ。
「レモン●●個分のビタミンC含有！」みたいな宣伝を鵜呑みにしているひとほど足りていません。
今回はそんなビタミンCの基礎知識をまとめたので、ぜひ最後までお読みください。
［1］性質
ビタミンCは水溶性ビタミンの仲間です。別名L-アスコルビン酸とも。
とても吸収＆排出しやすいので、一度にたくさん摂っても血中濃度を安定維持できません。
この性質のせいで「ほとんど排出されるから摂っても意味がない」といわれることもあります。
意味がないことはないけど、たしかに効率は悪いです。
一度に摂る量が1gなら75％、2gなら44％、3gなら39％、というカンジで吸収率は一気にダダ下がりしますので。
通常のビタミンC血中濃度は0.7mg/dlくらいなんですが、1gを4時間ごと摂取で1.4mg/dl、1時間ごと摂取で3.9mg/dlくらいまで上昇するので、現時点では多くとも「1時間に1g」くらい摂るのが良かろうと思っています。
［2］効能
ビタミンCの仕事っぷりは大したもんです。
風邪予防と肌質維持のイメージが強いですが、
・抗酸化する
・視力をまもる
・毒素を排出する
・傷の回復を早める
・血管をつよくする
・鉄の吸収をよくする
・セロトニンをつくる
・ATPづくりをたすける
・脂肪の代謝をよくする
・アレルギー反応を弱くする
というカンジで活躍しまくっています。ありがたいですよね。
YouTubeコメントでは「虫刺され跡やシミが薄くなった」というお声も頂きました。
ぼく自身、手の甲がツルツルになったり、風邪で喉をやられる頻度が激変したり、日焼けダメージが減ったりと、感謝してもしきれない恩恵を受けています。
［3］過不足を調べる
ビタミンCの血中濃度は血液検査で調べられますが、一般的な健康診断などの項目には入っていないので、不足症状から推測するのがベターかなと。
・風邪をひきやすい
・肌トラブルが多い
とくに、この2点があるひとは、ビタミンC補給によって伸びしろがある可能性が高いです。
まあ、ビタミンCは摂りすぎても排出されるので、ビタミンDや各種ミネラルのように慎重にならずに、気軽に摂ってみるといいです。
［4］多く含む食品
・赤ピーマン→170mg
・緑ピーマン→76mg
・茹でブロッコリー→54mg
・ほうれん草(冬)→60mg
・キウイ→69mg
・いちご→62mg
・オレンジ→60mg
・小松菜→39mg
・じゃがいも→35mg
ここで「よっしゃ赤ピーマン買って帰ろう」と思ったひとは待ってください。
日々の食卓にこれらのものが並んでいて、自然とむりなく摂取しているならいいんですが、とくにビタミンCを摂取するために上の食材だけをガツガツ食べるのは非推奨です。
どうせ続かないので。
続かないことは、始めないでください。
これ、体質改善のとても大切なポイントです。
・・とりあえず、最後まで読み進めてください。
［5］副腎疲労との関係
副腎中のビタミンC濃度は、血液中のビタミンC濃度の150倍です。
・・サラッと言いましたが、150倍ってすごくないですか？
つまり、副腎という組織は、血液という組織の150倍ビタミンCを必要としているんです。
副腎疲労用サプリの成分表をみてください。たいていハーブに加えてビタミンCが入っています。
だから副腎疲労のひとほどビタミンCの需要も大きいし、すでに不足が起こっている可能性も高い。
まあ、でも、副腎疲労というのは、ほんとうは副腎が疲れているわけではなく、副腎に命令を送っている脳の疲れなんですね。
よって、根本的に改善するならメンタル面のケアも欠かせません。
［6］1日必要量
厚生労働省が定めるビタミンCの1日必要量は「100mg(＝0.1g)」です。
レモン1個分のビタミンCは20mg換算なので、「レモン40個分のビタミンC含有！」と謳う商品があったら、それは800mg(=0.8g)入っていることになります。
ここで知っておきたいのは「1日必要量ってなあに？」です。
この基準は「欠乏症にならないための量」です。ビタミンCの欠乏症は壊血病です。
これを読んでいるあなたがいま、壊血病でないならば、1日100mgのビタミンCは摂れていることになります。
では、壊血病にならないためではなく、積極的に慢性症状を改善予防していくための必要量はどれくらいでしょう？
ヒトとモルモット以外の哺乳類はだいたいビタミンCを体内でつくれるんですが、たとえば健康的なヤギは1日14gつくります。ブタは500mg。犬猫は200mg。
（もちろん大きく個体差はあるでしょうが）
ということは、体重で換算しても、ヒトが1日100mgしか摂らないのは明らかな不足です。
そこで、いろんな研究データをあつめた結果、
・元気なときは3g/日
・疲れがあるときは5g/日
・風邪をなおすなら10g/日
慢性症状を改善することを目的にするなら、現時点ではこのあたりが必要量の目安。
赤ピーマンの一点張りだとちょっとキツいですね。
［7］サプリの選び方
ビタミンCは合成型も天然型も変わらないので、ましてや心身ともに余裕がないときは質の良し悪しをこだわらなくていいと考えています。
一応、ぼくの飲んでいるものは公式LINEの特典でシェアしていますが、ほんとうになんでもいいです。
強いていえば、1錠1gのものが飲みやすいかなと。
吸収率を上げるタイムリリース型(=徐放型、持続放出型)や、刺激をやさしくしたリポソーム型もありますが、長いお付き合いをかんがえるとコスト的に続けやすいものがオススメです。
［8］過剰症
ビタミンCの過剰症は下痢です。
ただ、間隔を空けて1日3〜10g摂っている分には、ビタミンCの摂取過剰で下痢になる可能性は低め。
また、胃が元気でないひとは摂取したあとに不快感が出ることもあるので、初めての場合はおそるおそる摂取してみるのがいいです。
［9］他に必要な栄養素
副腎疲労なら、ビタミンB5。
肌質維持なら、タンパク質と鉄。
風邪予防なら、ビタミンDと亜鉛。
このあたりは必須です。
ただ、これらの栄養よりも手前の重要ポイント「炎症」「睡眠不足」「低タンパク」「朝ごはん抜き」あたりが当てはまると、効果が出づらいのでご注意を。
［10］注意点
繰り返しますが、胃が元気でないひとによるサプリ摂取は胃痛などを起こしやすいので、気をつけてください。
ビタミンCをすでに飲んでいるのに体感を得られないときは、手前の重要ポイントをひとつずつ焦らずに解決していくのが良きとおもいます。
