「鉄不足だから鉄サプリ飲んでるのに治らない」
これ超あるあるなので、鉄について基本的なことをまとめました。
［1］〜［10］を読めば、なぜ鉄不足が治らなかったかわかると思います。
長文なので、保存して、じっくり読んでください。
［1］鉄が必要な理由
車はガソリンで走りますね。ガソリンがなければ、何もできません。
ひとにも、この「ガソリン」に相当するものがあります。これが「ATP」です。
ATPは、細胞の中にある2つの工場でつくられます。
・小さな工場（＝細胞質間質）
・大きな工場（＝ミトコンドリア）
ミトコンドリアでは、すべてのATPの9割以上がつくられます。さすが大きな工場。
このミトコンドリアでATPづくりに欠かせない従業員が「鉄」なんです。
だから、鉄不足があると、昼間から眠くなるなど、ガス欠みたいになるんです。
［2］鉄不足で甘いものをやめられない理由
小さな工場でATPをつくる燃料は「糖質」です。
糖質を摂って、セカセカと少量のATPをつくる。すぐに足りなくなるからまた糖質がほしくなる。
相変わらず鉄不足だから、大きな工場（＝ミトコンドリア）ではATPをつくれない。
だから、また糖質を摂って、小さな工場で、セカセカと、、
これが「鉄不足のひとが甘いものをやめられない理由」です。
ちなみに、こうなるの、ほとんど女性ですよね。
女性は生理や出産のたびに鉄が出ていくので、鉄不足になりやすいんです。
［3］鉄のいろんな仕事
鉄はミトコンドリア内でATPづくりの従業員をやるだけではありません。
ほかにもいろんなところで仕事をしています。
・ヘモグロビンの一部になる
・筋肉の機能を支える
・多くの酵素の部品になる
・細胞分裂をたすける
・神経系をそだてる
・ホルモンをつくる
・コラーゲンの一部になる
・爪の一部になる
・デトックスをたすける
・味覚オンチをふせぐ
・体温を調節する
・髪の健康をたもつ
ここで「ホルモンをつくる」とか言われてもわけわからんと思いますが、、
感情をコントロールしてくれるホルモンをつくるときに活躍するんですよ。裏を返せば、鉄不足でメンタルが不安定になります。突然泣けてくるというひとも多いですね。
ほら、鉄って偉大でしょ・・？
［4］鉄の過不足を知る方法
鉄の過不足を推測するには、血液検査が便利です。
みるべきところは「フェリチン、血清鉄、ヘモグロビン」の3つ。
血清鉄は「鉄」と表記されていることも多いです。
フェリチンは鉄をストックしておくタンパク質です。理想値は50〜70くらい。30以下は重度の不足。
男性は100〜200あるのが普通です。
カゴの中に鉄を貯めておいて、必要に応じて血中に流します。
血清鉄は、血液中を流れている鉄を指します。理想値は100です。こちらも鉄不足だと下がります。
ヘモグロビンは、酸素をミトコンドリアに運ぶ働きを担当しています。
ミトコンドリアは酸素がないとATPづくりができません。だからミトコンドリアに酸素を運ぶヘモグロビンの働きはとても大事です。
理想値は男性14.5、女性13.5です。一桁だとかなりすくない。
この3つの中では、どう考えてもヘモグロビンが最重要です。
だから、普通はフェリチン→血清鉄→ヘモグロビンの順に減っていきます。もはやヘモグロビンが低いときは重症です。
［5］鉄を多く含む食品
鉄はヘム鉄と非ヘム鉄に分かれます。
動物性食品にはヘム鉄、植物性食品には非ヘム鉄が多いです。
・ヘム鉄を含む食品（100g中）
豚レバー13mg
鶏レバー9mg
しじみ4.3mg
・非ヘム鉄を含む食品（100g中）
ひじき6.2mg
卵黄6.0mg
油揚げ4.2mg
［6］ヘム鉄と非ヘム鉄について
ヘム鉄は非ヘム鉄よりも5〜6倍吸収しやすいといわれています。
また、非ヘム鉄はビタミンCとの同時摂取で吸収率が上がります。
鉄不足のひとはどうしても視野が狭くなりがちですが、広げてみると、それぞれの食材には当然ながら鉄以外の栄養素も含まれています。
なので、結局のところヘム鉄が含まれている食品も、非ヘム鉄が含まれている食品も、バランスよく食べるのが良かろうと思います。
［7］鉄サプリ摂取前にやること
鉄不足の症状が強いときは、心身ともに余裕がないため、自炊オンリーで鉄をがんばって確保していくのはオススメできません。サプリも併用するといいです。
ただ、鉄の代謝の流れをみると、鉄を摂取しても、吸収できるかどうかは腸内環境次第ですし、吸収されたあとも、鉄を運んでくれるのはタンパク質です。
だから「腸内環境＞低タンパク解消＞鉄サプリ摂取」という優先順位が成り立ちます。
おそらく鉄サプリをガンガン摂っても貧血が治らないひとは、この優先順位が違います。
鉄サプリを摂取開始できなくても、食材から鉄を摂るぶんにはOKなので、腸内環境の改善や低タンパクの解消をやりつつ、摂りやすい食材から鉄をとるといいです。
卵や肉は外食でも摂りやすいですね。
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しかし、ほんとうに、サプリ以前の問題なひとが大半なので、今自分の段階で何をやるべきなのかよく考えてください。
［8］鉄と炎症
カラダで炎症が起きているとき、炎症のまわりの悪性細菌が鉄をほしがるので、鉄サプリ摂取によって悪性細菌が増えてしまいます。余計に体調が悪くなります。
よって、炎症があるひとは、鉄サプリをがんがん摂取するよりも食材からチビチビ確保するのがいいです。鼻炎や皮膚炎など「炎」のつく症状があるひとは要注意。
また、炎症がなくなっても、鉄サプリはなにも考えずに飲み続けないこと。かならず血液検査の数値をみながら摂ってください。
［9］鉄とビタミンE
ビタミンEと鉄は働きを打ち消し合うので、どちらもサプリで摂取するときは8時間以上あけてください。
［10］まとめ
鉄サプリを摂取することだけが、鉄不足解消の道ではありません。
重要なのは、大量に摂取することではなく、少量を確実に吸収させることです。
まずは、鉄不足が起こった背景（出産・ストレス・腸内環境の悪化）を推測してから、優先順位に気をつけて実践されてください。
